ჯანმრთელი სხეული - ვარჯიშები,, რჩევები, კითხვები პარამეტრები

[guest]

ამ თემის გახსნა ამ განყოფილებაში გადავწყვიტე, რამდენადაც ახლოს არის ანატომიასა და ფიზიოლოგიასთან.

ჩემი აზრით, ჯანმრთელი ორგანიზმი, ჯანსაღი სხეული ნებისმიერი ასაკის პიროვნებისთვის აქტუალურია. ამ თემაში ვისაუბროთ სხეულის გაჯანსაღების მეთოდებზე, გავიუზიაროთ ერთმანეთს გამოცდილებები, მივცეთ ერთმანეთს რჩევები , დავსვათ კითხვები და მსგავსი.

მე შევეცდები დავიწყო სურათებით, სადაც თვალნათლივ ჩანს ვარჯიშების სახეობები, რომლებიც საჭიროა მუცლის კუნთების განვითარება-გამაგრებისთვის. ასევე მეტად ეფექტურია ჭარბი წონის დაკლების დროსაც. ამ სურათებზე ძირითადად მოცემულია ვარჟიშები ტრენაჟორებზე, მაგრამ თუ კარგად დააკვირდებით, სახლის პირობებშიც შეიძლება ბევრი მათგანის გაკეთება, ტრენაჟორების კუსტარული , სხვა მეთოდებით შეცვლით. ძირითადად ქალებითვის არის აქ ნაჩვენები ამ სახის ვარჯიშები, მაგრამ ეს სრულიად იდენტურია მამაკაცებისათვისაც.

პ.ს. მე შემიძლია შემოგთავაზოთ მსგავსი სურათები ასევე ხელების, ბეჭების, მკერდის, ზურგის, ფეხების, საჯდომის კუნთებისთვის. ბევრი მათგანი დაკავვშირებულია ძალოსნურ ვარჯიშებთან, მაგრამ თუ მივდევრობით მივყვებით, არც გირები და არც შტანგები, თუნდაც ტურნიკი სიძნელეს არ წარმოადგენს.

დამწყებთათვის ჩემი რჩევა იქნება ვარჯიშების დაწყებამდე აფთიაქში შეიძინონ მაგნეზიუმის ტაბლეტები ან კომბინაცია მაგნეზიუმ+კალიუმი , რომელიც ხელს უწყობს მუსკულატურის და ნერვული სისტემის განვითარებას და თავიდან აცილებული იქნება არასასიამოვნო დაჭიმვები ან კიდურების დაკრუნჩხვები, მყისების თუ კუნთების ტკივილი. მოკლედ, ეს აუცილებლობაა და არავის არ ვურჩევ ამ პრეპარატის გარეშე ამ სახის ტრენინგზე შეჭიდებას და რაც მთავარია, მინიმუმ 2-2,5 ლ (სასურველია მეტი) სითხე დღეში, იგულისხმება უგაზო მინერალური წყალი, ჩვეულებრივი წყალი, მტკნარი ჩაი . ტკბილი და კოფეინიანი სასმელები, როგორიცაა კოკა-კოლა და მსგავსები, მხოლოდ გარკვეული ხნის ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც მიხვდებით რომ ხარჯავთ მინიმუმ იმდენ ენრგიას , რამდენსაც დღის რაციონში ღებულბთ.

პ.ს.ს. სურათებზე თუ კითხვები გაჩნდება, გიპასუხებთ, დავნომრავ ამისთვის წინასწარ. რაც დაუშვებელია, ისინი თვით სურათზე არის დატანებული და ვგონებ კომენტარებს არ საჭიროებს.

სურ. 1 აჩვენებს სწორედ მუცლის კუნთებს, რომლიც ძლიერდება ამ ვარჯიშების ინტენსიური შესრულების შემდეგ. სურათები, რომლებიც ტრენაჟორის გარეშე შესასრულებელია, თავისუფლად შეიძლება გააკეთოთ სახლის პირობებში. დროს მნიშვნელობა არ აქვს. როცა მოგიხერხდებათ და როდესაც გაგახსენდებათ მთავარი შენიშვნა : ნელნელა უნდა მივყვეთ, თავის გამოდება და ზედმეტი არაქათის გამოცლა საწყის პერიოდში ყოვლად დაუშვებელია, ჯობია ცოტ-ცოტა და განმეორებით.


სურ.1


სურ.2


სურ.3


სურ.4


სურ.5


პ.ს. სოლჯერს ვთხოვ დაპოსტოს რაიმე, რომ შევძლო სურათების დადების გაგრძელება .

[guest]

აქ არ აქტიურობენ, მაგრამ პირადი საუბრებისას პუბლიკა, ძირითადად ქალთა სქესი, დაინტერესებულია თემით და ძალიან მიხარია

კიდევ ერთხელ გავიმეორებ: მუცლის პრესისთვის სახლში შესასრულებლად იხილეთ პირველ გვერდზე განთავსებული სურ.2 და სურ.3 , არანაირი ტრენაჟორი მაგას არ უნდა. თუ თქვენი საწოლი ძალიან ფუმფულა არ არის , დაწოლისასაც შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ვარჯიში, უმჯობესია იატაკზე ნოხზე :

1.ზურგით დაწექით სწორად და ხელები თავს უკან გადაიტანეთ ( ზემკლავის მდგომარეობაში როგორცაა ჰორიზონტალური პოზიციის დროს ისე, ოღონდ დაწოლილი) . მიტყუპებული ფეხები ორივე ერთად 90 გრადუსით აიტანეთ მაღლა და პარალელურად უკან გადატანილი ორივე ხელი წაიღეთ მის შესახვედრად, რამდენადაც შეძლებთ, შეეცადეთ ხელებით ფეხის თითებს შეეხოთ. მთავარია გაითვალისწინოთ, რომ ფეხების და ხელების წამოწევისას ჩაისუნთქვავთ და უკან დაშვებისას ამოისუნთქავთ. თვით სხეული მოგთხოვთ ამას და ისედაც თავად მიხვალთ ამ დასკვნამდე. პირველი ვარჯიშისას 5-6 საკმარისია, შემდეგ გაზარდეთ 10-მდე, როცა ცოტა შეეჩვევით, იმდენი გააკეთეთ , რამდენის გაკეთებასაც შეძლებთ. დღის განმავლობაში როცა მოგიხერხდებათ და რამდენჯერაც გსურთ.

2. თუ მარტოდ არ ხართ და ვინმეს სურვილი აქვს დაგეხმაროთ, გააკეთეთ შემდეგი სახის ვარჯიში:

ზურგით დაწექით კიდევ სწორად. ხელები თავქვეშ ამოიდეთ. დამხმარე ამ დროს თქვენს ფეხებს იჭერს ან სულაც აზის ზედ (ეს ყველაზე კაი ვარიანტია). მუხლების მოუხრელად შეეცადეთ წამოწიოთ სხეული რამდენსაც შეძლებთ, მიზანი უნდა იყოს თითქმის მუხლებამდე თავის მიტანა, მაგრამ ეს გარკვეული დროის შემდეგ, პირველად ძნელია. ხელების პოზიცია არ იცვლება, მხრების პარალელურად მოხრილი მკლავით თითქოს თავს იჭერთ, ისე უნდა იყოს ხელები. სურ.-ზე ნაჩვენებია ამის სწორი პოზიცია და აუცილებლად გაითვალისწინეთ.

3. მაღლივი აზიდვები:

საშუალოზე ოდნავ დაბალ მაგიდას მოუხრელი ხელებით დაერყრდენით.ფეხები უკან , ერთად მიტყუპებული , გაწიეთ და შეეცადეთ მკერდით შეეხოთ მაგიდას. შემდეგ ისევ აზიდეთ სხეული მკლავის სრულ გამართვამდე. გაიმეორეთ ეს პირველად დაახლოებით 5-ჯერ. მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგი შესრულებისას შეგიძლიათ გააკეთოთ უფრო მეტი, რა თქმა უნდა თუ შეძლებთ. თუ ყოველდღე მოსინჯავთ, მიხვდებით, რომ დღითი დღე ადვილი ხდება ტანის აზიდვა და აზიდვების რიცხვიც მოიმატებს. არავითარ შემთხვევაში არ გადააჭარბოთ: არსებობს საშიშროება პირით დაცემისა მოქანცვის შემთხვევაში. როდესაც საკმაოდ გაადვილდება ამის შესრულება და აზიდვების რიცხვიც შესაბამისად გაიზრდება, შეგიძლიათ კლასიკური აზიდვებიც მოსინჯოთ, ე.წ. "აჟიმანიები" იატაკზე.

ეს ბოლო ვარჯიში ავარჯიშებს არა მხოლოდ მუცლის კუნთებს, არამედ ხელის და მკლავების, კისრის და მკერდის. ასევე საჯდომის. ეს უკანასკნელი უფრო ეფექტურად ვარჯიშდება, თუ სხეული სწორად გექნებათ დაჭერილი და რაც მაგიდის სიმაღლეც უფრო დაბალია.

პ.ს. ვისაც სირბილის ანუ ე.წ. ჯოგინგის დაწყება სურს, რჩევა იქნება თავიდან 5 წუთი სირბილი. შემდეგ კი 5-5 წუთით გაზარდეთ და მაქსიმუმი აიყვანეთ 40 წუთზე.

იდეალურია ფეხით სიარული. თუ დრო გაქვთ, უარი თქვით ტრანსპორტზე და წადით ფეხით. ასევე ლიფტს აუარეთ გვერდი და კიბეები ფეხით აიარეთ

კუნთების სპეციალურ ვარჯიშებს ვინც გადაწყვეტს კიდევ და კიდევ, დაუსრულებლად გავიმეორებ : მაგნეზიუმი ! აუცილებლად მისი მიღების რაციონის კონტროლი. თუ გსურთ გადარჩეთ კუნთების დაჭიმვას და კატარს. ტაბლეტებზე თუ უარს იტყვით, წაიკითხეთ ზემო პოსტში მიწერია ის პროდუქტები, რომლების მდიდარია მაგნეზიუმით.

ასევე გავიმეორებ სასიცოცხლო მნიშვნელობის რჩევას: სითხეები ! დატვირთვის შემთხვევაში მინიმუმ 2 ლიტრი (თუმცა 2,5 ოპტიმალურია უფრო) და ეს კოკა-კოლა და ფანტა არ უნდა იყოს, არამედ ხილის ნატურალური წვენები, ბალახების ჩაი, უპირატესად მწვანე ან ჭინჭრის, რმელიც სითხეს აბალანსებს, ასევე მინერალური წყალი, სჯობს უგაზო. ნებისმიერ შემთხვევაში კი ჩვეულებრივი წყალი. ყავა შეიძლება, მაგრამ ის შარდმდენი თვისებით გამოირჩევა და თუ 1 ჭიქა ყავას დააკონსუმებთ, აუცილებლად გაზარდეთ სითხის რაციონი 150 გ -ით.