ჯანმრთელი სხეული - ვარჯიშები,, რჩევები, კითხვები პარამეტრები

[guest]

ამ თემის გახსნა ამ განყოფილებაში გადავწყვიტე, რამდენადაც ახლოს არის ანატომიასა და ფიზიოლოგიასთან.

ჩემი აზრით, ჯანმრთელი ორგანიზმი, ჯანსაღი სხეული ნებისმიერი ასაკის პიროვნებისთვის აქტუალურია. ამ თემაში ვისაუბროთ სხეულის გაჯანსაღების მეთოდებზე, გავიუზიაროთ ერთმანეთს გამოცდილებები, მივცეთ ერთმანეთს რჩევები , დავსვათ კითხვები და მსგავსი.

მე შევეცდები დავიწყო სურათებით, სადაც თვალნათლივ ჩანს ვარჯიშების სახეობები, რომლებიც საჭიროა მუცლის კუნთების განვითარება-გამაგრებისთვის. ასევე მეტად ეფექტურია ჭარბი წონის დაკლების დროსაც. ამ სურათებზე ძირითადად მოცემულია ვარჟიშები ტრენაჟორებზე, მაგრამ თუ კარგად დააკვირდებით, სახლის პირობებშიც შეიძლება ბევრი მათგანის გაკეთება, ტრენაჟორების კუსტარული , სხვა მეთოდებით შეცვლით. ძირითადად ქალებითვის არის აქ ნაჩვენები ამ სახის ვარჯიშები, მაგრამ ეს სრულიად იდენტურია მამაკაცებისათვისაც.

პ.ს. მე შემიძლია შემოგთავაზოთ მსგავსი სურათები ასევე ხელების, ბეჭების, მკერდის, ზურგის, ფეხების, საჯდომის კუნთებისთვის. ბევრი მათგანი დაკავვშირებულია ძალოსნურ ვარჯიშებთან, მაგრამ თუ მივდევრობით მივყვებით, არც გირები და არც შტანგები, თუნდაც ტურნიკი სიძნელეს არ წარმოადგენს.

დამწყებთათვის ჩემი რჩევა იქნება ვარჯიშების დაწყებამდე აფთიაქში შეიძინონ მაგნეზიუმის ტაბლეტები ან კომბინაცია მაგნეზიუმ+კალიუმი , რომელიც ხელს უწყობს მუსკულატურის და ნერვული სისტემის განვითარებას და თავიდან აცილებული იქნება არასასიამოვნო დაჭიმვები ან კიდურების დაკრუნჩხვები, მყისების თუ კუნთების ტკივილი. მოკლედ, ეს აუცილებლობაა და არავის არ ვურჩევ ამ პრეპარატის გარეშე ამ სახის ტრენინგზე შეჭიდებას და რაც მთავარია, მინიმუმ 2-2,5 ლ (სასურველია მეტი) სითხე დღეში, იგულისხმება უგაზო მინერალური წყალი, ჩვეულებრივი წყალი, მტკნარი ჩაი . ტკბილი და კოფეინიანი სასმელები, როგორიცაა კოკა-კოლა და მსგავსები, მხოლოდ გარკვეული ხნის ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც მიხვდებით რომ ხარჯავთ მინიმუმ იმდენ ენრგიას , რამდენსაც დღის რაციონში ღებულბთ.

პ.ს.ს. სურათებზე თუ კითხვები გაჩნდება, გიპასუხებთ, დავნომრავ ამისთვის წინასწარ. რაც დაუშვებელია, ისინი თვით სურათზე არის დატანებული და ვგონებ კომენტარებს არ საჭიროებს.

სურ. 1 აჩვენებს სწორედ მუცლის კუნთებს, რომლიც ძლიერდება ამ ვარჯიშების ინტენსიური შესრულების შემდეგ. სურათები, რომლებიც ტრენაჟორის გარეშე შესასრულებელია, თავისუფლად შეიძლება გააკეთოთ სახლის პირობებში. დროს მნიშვნელობა არ აქვს. როცა მოგიხერხდებათ და როდესაც გაგახსენდებათ მთავარი შენიშვნა : ნელნელა უნდა მივყვეთ, თავის გამოდება და ზედმეტი არაქათის გამოცლა საწყის პერიოდში ყოვლად დაუშვებელია, ჯობია ცოტ-ცოტა და განმეორებით.


სურ.1


სურ.2


სურ.3


სურ.4


სურ.5


პ.ს. სოლჯერს ვთხოვ დაპოსტოს რაიმე, რომ შევძლო სურათების დადების გაგრძელება .

[guest]

აქ მოვიყვან გერმანიის სპორტის ინსტიტუტის მიერ შემოთავაზებულ ვარიანტს ძალოსნებისთვის.

1 კვირეული , 1,85 მ სიმაღლის და 90-95 კგ წონის მამაკაცისთვის, რომელიც კვირაში 5 საათი ძალოსნური სპორტით არის დაკავებული:

სასმელები: 3,6 ლ ჩაი, 0,3 ლ ყავა, 0,8 ლ რძე (1,5 % ცხიმი), 1,5 ლ კოკა-კოლა, 3,6ლ მინერალური წყალი, 7,1 ლ ვაშლის წვენი შეზავებული მინერალურ წყალში, 0,3 ლ ალუბლის წვენი შეზავებული მინერალურ წყალში, 1,2 ლ ლუდი, 0,6 ლ თეთრი ღვინო.

მარცვლეულობა:
450 გ სერი პური, 105 გ თეთრი პური, 770 გ მარცვლოვანი შავი პური, 4,5 ცალი პურის ”ბულკი”, 1 ცალი შავი მარცვლეულიანი პურის ბულკი, 320 გ მაკარონ-ვერმიშელი, 200 გ კვერცხიან ცომით დამზადებული მაკარონი.

კვერცხის და რძის პროდუქტები:
70 გ კარაქი, 14 გ საუზმის მარგარინი, 400 გ ხაჭო, 400 გ იუგურთი (ან მაწონი), 370 გ ყველი.

ბოსტნეული:
650 გ პომიდორი, 800 გ პომიდვრის კონსერვები ანუ პომიდორი მოხარშული სახით, 150 გ თალგამის ჯიშის ბოსტნეული, 150 გ სტაფილო, 75 გ ცუკინი ანუ ყაბაყი, 150 გ ფოთლოვანი სალათი, 400გ ბულგარული წიწაკა, 500 გ წითელი ლობიო, 250 გ სატაცური, 320 გ ისპანახი (არაჟნით დამზადებული), 2 ცალი სიმინდის ტარო, 200 გ კარტოფილი, 50 გ ”გაროხი”.

ხილი: 80 გ ბალი ან ალუბალი, 630 გ ნესვი,
ხორცი:
210 გ ძეხვი, 250 გ გატარებული ხორცი.

სასუსნავი:
20 გ ჯემი, 13 ცალი კანფეტი, 1 ცალი ვაფლი შოკოლადის და კაკლის კრემით, 20 გ შოკოლადი, 2 ნაჭერი ნამცხვარი, 1 ცალი კრუსო, 140 გ ჩიპსი.
სუპლემენტი:
14 გ კრეატინი.

ფრთხილად! - კრეატინი ეხება მხოლოდ ძალოსნებს, ვინც ბოდიბილდერობით არიან დაკავებული და ვისაც ნამდვილად სჭირდება ენერგიის რეზერვის რეგენერირება , ასევე კუნთების დისტროფიის დათრგუნვა. სხვა შემთხვევაში შეიძლება კალორიების დამატება და ამაზე უარის თქმა.
(პირველ ფაზაში - სხეულის წონის 1 კგ-ზე 0,3 გ კრეატინი 5 დღის განმავლობაში, მერე კი 0,003 გ მომდევნო 3 კვირის განმავლობაში, ამ ფაზების მერე 4-კვირიანი პაუზა კრეატინის მიღების მხრივ. კუჭის ტკივილის თავიდან აცილების მიზნით, კრეატინის მიღებისას აუცილებელია ბევრი სითხე: სითხე და სითხე ! თვით კრეატინი არის ხორცში აღმოჩენილი ნივთიერება, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების განვითარებას) .

სპორტის ინსტიტუტის მიერი რჩევაა , ძალოსნურს მიმდევრებმა დღეში უნდა მიიღონ საკუთარი წონის 1 კილოგრამზე 1,5 – 1,8 გ ცილა.