ჯანმრთელი სხეული - ვარჯიშები,, რჩევები, კითხვები პარამეტრები

[guest]

ამ თემის გახსნა ამ განყოფილებაში გადავწყვიტე, რამდენადაც ახლოს არის ანატომიასა და ფიზიოლოგიასთან.

ჩემი აზრით, ჯანმრთელი ორგანიზმი, ჯანსაღი სხეული ნებისმიერი ასაკის პიროვნებისთვის აქტუალურია. ამ თემაში ვისაუბროთ სხეულის გაჯანსაღების მეთოდებზე, გავიუზიაროთ ერთმანეთს გამოცდილებები, მივცეთ ერთმანეთს რჩევები , დავსვათ კითხვები და მსგავსი.

მე შევეცდები დავიწყო სურათებით, სადაც თვალნათლივ ჩანს ვარჯიშების სახეობები, რომლებიც საჭიროა მუცლის კუნთების განვითარება-გამაგრებისთვის. ასევე მეტად ეფექტურია ჭარბი წონის დაკლების დროსაც. ამ სურათებზე ძირითადად მოცემულია ვარჟიშები ტრენაჟორებზე, მაგრამ თუ კარგად დააკვირდებით, სახლის პირობებშიც შეიძლება ბევრი მათგანის გაკეთება, ტრენაჟორების კუსტარული , სხვა მეთოდებით შეცვლით. ძირითადად ქალებითვის არის აქ ნაჩვენები ამ სახის ვარჯიშები, მაგრამ ეს სრულიად იდენტურია მამაკაცებისათვისაც.

პ.ს. მე შემიძლია შემოგთავაზოთ მსგავსი სურათები ასევე ხელების, ბეჭების, მკერდის, ზურგის, ფეხების, საჯდომის კუნთებისთვის. ბევრი მათგანი დაკავვშირებულია ძალოსნურ ვარჯიშებთან, მაგრამ თუ მივდევრობით მივყვებით, არც გირები და არც შტანგები, თუნდაც ტურნიკი სიძნელეს არ წარმოადგენს.

დამწყებთათვის ჩემი რჩევა იქნება ვარჯიშების დაწყებამდე აფთიაქში შეიძინონ მაგნეზიუმის ტაბლეტები ან კომბინაცია მაგნეზიუმ+კალიუმი , რომელიც ხელს უწყობს მუსკულატურის და ნერვული სისტემის განვითარებას და თავიდან აცილებული იქნება არასასიამოვნო დაჭიმვები ან კიდურების დაკრუნჩხვები, მყისების თუ კუნთების ტკივილი. მოკლედ, ეს აუცილებლობაა და არავის არ ვურჩევ ამ პრეპარატის გარეშე ამ სახის ტრენინგზე შეჭიდებას და რაც მთავარია, მინიმუმ 2-2,5 ლ (სასურველია მეტი) სითხე დღეში, იგულისხმება უგაზო მინერალური წყალი, ჩვეულებრივი წყალი, მტკნარი ჩაი . ტკბილი და კოფეინიანი სასმელები, როგორიცაა კოკა-კოლა და მსგავსები, მხოლოდ გარკვეული ხნის ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც მიხვდებით რომ ხარჯავთ მინიმუმ იმდენ ენრგიას , რამდენსაც დღის რაციონში ღებულბთ.

პ.ს.ს. სურათებზე თუ კითხვები გაჩნდება, გიპასუხებთ, დავნომრავ ამისთვის წინასწარ. რაც დაუშვებელია, ისინი თვით სურათზე არის დატანებული და ვგონებ კომენტარებს არ საჭიროებს.

სურ. 1 აჩვენებს სწორედ მუცლის კუნთებს, რომლიც ძლიერდება ამ ვარჯიშების ინტენსიური შესრულების შემდეგ. სურათები, რომლებიც ტრენაჟორის გარეშე შესასრულებელია, თავისუფლად შეიძლება გააკეთოთ სახლის პირობებში. დროს მნიშვნელობა არ აქვს. როცა მოგიხერხდებათ და როდესაც გაგახსენდებათ მთავარი შენიშვნა : ნელნელა უნდა მივყვეთ, თავის გამოდება და ზედმეტი არაქათის გამოცლა საწყის პერიოდში ყოვლად დაუშვებელია, ჯობია ცოტ-ცოტა და განმეორებით.


სურ.1


სურ.2


სურ.3


სურ.4


სურ.5


პ.ს. სოლჯერს ვთხოვ დაპოსტოს რაიმე, რომ შევძლო სურათების დადების გაგრძელება .

[guest]

subterranean

რაო, პროტეინის ფხვნილიო? სად ვიშოვო ეგ?

მაქაც იშოვი, მაგრამ არ გჭირდება ცილებია ეგ, რომლითაც მდიდარია ხორცეულობა, თევზეული, რძის პროდუქტები, დიდი რაოდენობით შეიცავს ბოსტნეულიდან პარკოსანი მცენარეები.

ჩამოვწერ პროდუქტების რაციონს, რომელი რა რაოდენობით უნდა მივიღოთ ჯანმრთელი კვებისთვის:

ზეთები:( შეიცავს ->ცხიმები, ცხიმში ხსნადი ვიტამინები და ცხიმმჟავები).
- დღეში 40 გ მაქსიმუმ, მაგ.: 2 ს/კ კარაქი ან მარგარინი, 1 ს/კ კაი ხარისხის ზეთი.

ხორცეული, თევზეული და კვერცხი (შეიცავს-> ცილები, იოდი,ვიტამინი D, რკინა)
კვირის განმავლობაში : 1-2 პორცია ზღვის თევზი (თითო 150 გ), 2-3-ჯერ ხორცი (პორცია 150 გ) და ძეხვი, 3 ც კვერცხი.

რძე და რძის როდუქტები (შეიცავს-> ცილები, კალციუმი, B-ვიტამინი)
ყოველდღიურად 1/4 ლ ნაკლებცხიმიანი რძე და 2 ნაჭერი ყველი.

ხილი (შეიცავს-> ვიტამინები, მინერალები)
დღეში 1-2 ც რომელიმე სახის ხილი ან 1-2 პორცია ხილის სალათი (200-250 გ).

ბოსტნეული და პარკოსნები (შეიცავს->ნახშირწყლები,ვიტამინები, მინერალები, ცილები, ბალასტური ნივთიერებები ).
დღეში 1 ორცია ანუ 200გ ბოსტნეული და 1 პორცია ფოთლოვანი სალათი (75გ).

მარცვლეული და კარტოფილი (შეიცავს-> ნახშირწყლები, ბალასტური ნივთ.,B-ვიტამინი, ცილები ).
დღეში: მაქსიმუმ 200-350 გ პური ან 250-300გ კარტოფილი (შეესაბამება 4-5 საშიალო ზომის კარტოფილს).

სასურველია ყოველდღიური საკვები გადაანაწილოთ რამდენიმე ჯერად, 3-ჯერის ნაცვლად 5-6-ჯერ.