სპორტის სახეობები, ყველა საჭირო რჩევით პარამეტრები

[კანუდოსელი]

ამ თემის გახსნის იდეა გამიჩნდა მოზარდების ძალადობის თემასთან კავშირში. მოკლედ, მე ვთვლი, რომ ძალადობას უნდა ვებრძოლოთ ორი ძირითადი მიმართულებით - სკოლაში სასწავლო დისციპლინების დონის აწევით და შეჯიბრების-კონკურენციის გაზრდით და აგრეთვე სპორტისადმი ინტერესის გაღვივებით

მე ვხსნი ძალოსნობის მიმართულებით თემას.

მოკლედ თუ ვინმეს უნდა რომ ფიზიკურად იყოს ჯანმრთელი არსებობს რამდენიმე უმთავრესი ვარჯიში, რომელსაც თავისი სისტემა გააჩნია.

ვინაიდან დიდ დრო არ მაქვს, ნაწილობრივ დავდებ თითოეული კუნთის განვითარების ვარჯიშებისთვის სისტემას.

მკერდის კუნთის განვითარებისთვის უმთავრესია ე.ი. წოლჭიმის ვარჯიში (იხ. სურათი)

წვები ჰორიზონტალურ სკამზე, იღებ შტანგას სადგამიდან, ხელებს ჰკიდებ ოდნავ უფრო განივად ვიდრე მხრების ზომაა და მკერდამდე ჩამოტანით და აზიდვით იმეორებ 15-ჯერ

პირველი მისვლა არის კუნთებისთვის გასახურებელი, ამიტომ წონა უნდა შეარჩიო ისე, რომ 15 აზიდვა შეძლო თავისუფლად

მეორე მისვლაზე ირჩევ წონას ისე, რომ განახორციელო უკვე 8 აზიდვა და მერვე იყოს რთულად მიღწევადი. შეიძლება რომ დაიხმაროთ მეწყვილე, რომ ბოლო აზიდვაში ოდნავ დაგეხმაროთ

იგივეს იმეორებთ მეორედ, ოღონდ უკვე 6 აზიდვით. აქაც მეექვსე უნდა იყოს რთულად მიღწევადი - შესაბამისად წონას ზრდით

იგივეს იმეორებთ მესამედ...

დამწყებთათვის სამი მისვლა საკმარისია (გახურება ძირითად მისვლაში არ ითვლება), თუმცა შეიძლება აგრეთვე მეოთხედ მისვლა და უკვე ან ისევ 6 აზიდვას განახორციელებთ, ან წონას მოუმატებთ და 4 აზიდვას შეასრულებთ - ისე, რომ მეოთხე იყოს რთულად ასაწევი

ანუ სისტემა ასეთია: 15, 8, 6, 6 (6, ან 4)
შეიძლება ასეც: 15, 8, 8, 6, (6 ან 4)
ან ასე: 15, 10, 8, 6, (6 ან 4)

ზოგადად იდეოლოგია ასეთია: პირველი სამი მისვლა არის იმ წონებზე გავარჯიშება, რისი აწევაც ასე თუ ისე შეგიძლია და ერთგვარად კუნთების იმ წონებზე შეჩვევაა (რაც გამოიხატება კუნთის მოცულობის ზრდაში)...ბოლო მეოთხე მისვლა არის ისეთი წონის არჩევა, რაც გარკვეულ წილად ახალია, ანუ ყველაზე დიდია და კუნთის ამტანობაზე მუშაობას გულისხმობს



გაგრძელება იქნება

[ikanosi]

კვება ვარჯიშის დაწყებამდე და დამთავრების შემდეგ


იმისათვის, რომ გაემართოს სავარჯიშო დარბაზისკენ, ზოგი გულდასმით ემზადება, ამზადებს ყველაფერს, რომ სამსახურის შემდეგ მაშინვე მივიდეს დარბაზში. ზოგისთვის კი ეს უკვე ჩვევად არის ქცეული. მაგრამ ფაქტი ისაა, რომ ყველას, ვინც დაკავებულია ფიტნესით, უნდა ვარჯიშიდან შედეგის დანახვა, მაგრამ ხანდახან ხდება, რომ სასურველი შედეგის მიღწევა ვერანაირად ვერ ხერხდება. ეს აიხსნება იმით, რომ ხშირად ადამიანები ივიწყებენ, რომ აქტიური ცხოვრების რითმის გარდა საჭიროა სწორი კვება.

კვება ვარჯიშის დაწყებამდე

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიიღოთ საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს და ნახშირწყლებს და რაციონიდან გამოვრიცხოთ ცხიმი.

ნახშირწყლების მიღება ვარჯიშის დაწყებამდე უზრუნველყოფს ტვინის და კუნთების ენერგიით მომარაგებას. თუ სხეულში ბევრი ცხიმია, ჟანგბადის დეფიციტის გამო ის ვერ უზრუნველყოფს საჭირო რაოდენობის ენერგიის გადაცემას.

ცილა, ვარჯიშამდე მიღების შემთხვევაში, გახდება წყარო ამინომჟავებისა და არა ენერგიისა. ვარჯიშის დამთავრების შემდეგ კი ცილების სინთეზი კუნთებში საგრძნობლად გაიზრდება.

ცხიმი კი უნდა გამოვრიცხოთ ვარჯიშამდე, რადგან იგი ხელს უშლის კუჭის მუშაობას და ანელებს საკვების გადამუშავების პროცესს. საქმე იმაშია რომ კუჭში ცხიმიანი საკვები იმყოფება დიდი ხანი და შეიძლება გულისრევის მიზეზიც გახდეს.

მაგალითისთვის კარგია ვარჯიშის დაწყებამდე მიირთვათ ბიფშტექსი კარტოფილთან, ფრინველის ხორცი ბრინჯთან ან ომლეტი. ამასთანავე არ არის აუცილებელი იმდენი შეჭამოთ, რომ შემდეგ ვეღარ იმოძრავოთ.

სასურველია ვარჯიშის დაწყებამდე მიიღოთ მაგარი შავი ან მწვანე ჩაი. რაც დაგეხმარებათ იმ ნივთიერებების გამომუშავებაში, რომლებიც მობილიზებას უკეთებენ ცხიმს ცხიმოვანი უჯრედებიდან, რომ შემდგომ გამოვიყენოთ იგი როგორც საწვავი ვარჯიშის დროს. ასეთ შემთხვევაში ვარჯიშის დროს დაწვავთ უფრო მეტ ცხიმს.

სითხის მიღება ვარჯიშის დროს
ვარჯიშის დროს მთავარია არ დაგვავიწყდეს სითხის მიღება. თუ ამ დროს იგრძენით წყურვილი, დაღლა, მადის მოშლა, თავბრუსხვევა, პირის ღრუს და ტუჩების სიმშრალე, შეაჩერეთ ვარჯიში და მიიღეთ სითხე.

სითხის მიღების რეჟიმი მგდომარეობს შემდეგში: ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიიღოთ 1 ჭიქა წყალი და ყოველ 15–20 წუთში მოსვათ ცოტ–ცოტა. სასურველია ვარჯიშის დროს მიიღოთ ვიტამინების შემცველი ხილის წვენები. მაგრამ იმ შემთხვევაში თუ ხართ გადაღლილი და გული აჩქარებული გაქვთ, აუცილებელია ჯერ დაისვენოთ და შემდეგ მიიღოთ სითხე.

კვება ვარჯიშის შემდეგ

ვარჯიშის შემდეგ სასურველია მიიღოთ საკვები პირველ 20 წუთში. თუ ვაჯიშის შემდეგ 2 საათის განმავლობაში არაფერს არ შევჭამთ ვარჯიში დაკარგავს აზრს. რადგან ამ შემთხვევაში თქვენ უბრალოდ დაწვავთ ცოტა ცხიმს, კუნთს კი ძალიან მცირე სარგებელი ექნება.

ვარჯიშის შემდეგ კარგია თუ მიიღებთ ისევ ცილებს და ნახშირწყლებს. ის, რაცას ვარჯიშის შემდეგ 20 წუთის განმავლობაში მიირთმევთ, წაადგება კუნთის მასის ზრდას და კუნთის აღდგენას, ცხიმში კი საკვების არც ერთი კალორია არ წავა.

ვარჯიშის შემდეგ, 2 საათის განმავლობაში, სასურველია არ მიიღოთ შოკოლადი, ყავა, ჩაი და კაკაო – საკვები რომელიც შეიცავს კოფეინს.

წყარო:self.ge