ჯანმრთელი სხეული - ვარჯიშები,, რჩევები, კითხვები პარამეტრები

[guest]

Giorgi-
ნახე აბა ესენი, ძალიან კარგი რამეა, არ არის აუცილებელი ფიტნესკლუბში სიარული და ექვემდებარება სახლში კეთებას. ეს არ არის ბოდიბილდინგი, არამედ მხოლოდ კუნთების გამაგრება და გავარჯიშება.

თუმცა სიმძიმეებით ვარჯიში რამდენადაც ვიცი მხოლოდ წონას მატებს ადამიანს და ცხიმს არ აშრობს,

ამ სურათებზე ნაჩვენები ბიჭები, თავად დარწმუნდები , რომ არ არიან ჭარბწონიანი:









პ.ს. ჩემი ვაჟები ტრენაჟორებიტაც ვარჯიშობენ კლუბში,ასევე შტანგებსა და გირებზე, რაც სახლშიც აქვთ, მაგრამ არ არიან მძიმე წონიანი, პირიქით, შუათანა ძალიან გახდა და ვეჩხუბები, რომ არ გადააჭარბოს. ასევე დიდ ყურადღებას აქცევენ ჯანმრთელ კვებას (*ჩემს ზურგზე გადადის ეს იასნია ). მოკლედ, ამ სახის ვარჯიშებით, არანაირი საშიშროება არ არის ცონაში მომატების მხრივ.

პ.ს.ს. წონაში იმატებენ ისინი, ვინც პროტეინის ფხვნილებს ღებულობენ და ნაკლებს ვარჯიშობენ.

პ.ს.ს. გავაგრძელებ მერე 'ჯანმრთელ' რეცეპტებს .

[subterranean]

რაო, პროტეინის ფხვნილიო? სად ვიშოვო ეგ?

[guest]

subterranean

რაო, პროტეინის ფხვნილიო? სად ვიშოვო ეგ?

მაქაც იშოვი, მაგრამ არ გჭირდება ცილებია ეგ, რომლითაც მდიდარია ხორცეულობა, თევზეული, რძის პროდუქტები, დიდი რაოდენობით შეიცავს ბოსტნეულიდან პარკოსანი მცენარეები.

ჩამოვწერ პროდუქტების რაციონს, რომელი რა რაოდენობით უნდა მივიღოთ ჯანმრთელი კვებისთვის:

ზეთები:( შეიცავს ->ცხიმები, ცხიმში ხსნადი ვიტამინები და ცხიმმჟავები).
- დღეში 40 გ მაქსიმუმ, მაგ.: 2 ს/კ კარაქი ან მარგარინი, 1 ს/კ კაი ხარისხის ზეთი.

ხორცეული, თევზეული და კვერცხი (შეიცავს-> ცილები, იოდი,ვიტამინი D, რკინა)
კვირის განმავლობაში : 1-2 პორცია ზღვის თევზი (თითო 150 გ), 2-3-ჯერ ხორცი (პორცია 150 გ) და ძეხვი, 3 ც კვერცხი.

რძე და რძის როდუქტები (შეიცავს-> ცილები, კალციუმი, B-ვიტამინი)
ყოველდღიურად 1/4 ლ ნაკლებცხიმიანი რძე და 2 ნაჭერი ყველი.

ხილი (შეიცავს-> ვიტამინები, მინერალები)
დღეში 1-2 ც რომელიმე სახის ხილი ან 1-2 პორცია ხილის სალათი (200-250 გ).

ბოსტნეული და პარკოსნები (შეიცავს->ნახშირწყლები,ვიტამინები, მინერალები, ცილები, ბალასტური ნივთიერებები ).
დღეში 1 ორცია ანუ 200გ ბოსტნეული და 1 პორცია ფოთლოვანი სალათი (75გ).

მარცვლეული და კარტოფილი (შეიცავს-> ნახშირწყლები, ბალასტური ნივთ.,B-ვიტამინი, ცილები ).
დღეში: მაქსიმუმ 200-350 გ პური ან 250-300გ კარტოფილი (შეესაბამება 4-5 საშიალო ზომის კარტოფილს).

სასურველია ყოველდღიური საკვები გადაანაწილოთ რამდენიმე ჯერად, 3-ჯერის ნაცვლად 5-6-ჯერ.

[guest]

აქ იხილავთ ფეხის კუნთებისთვის საჭირო ვარჯიშებს. ბოლო 4 ვარჯიში ავარჯიშებს ფეხის კუნთების ერთად ასევე მუცლის წინა და გვერდით კუნთებს, შესაბამისად. ამოირჩეით თქვენთვის მოსახერხებელი (სახლის პირობებში), უკმაყოფილო არ დარჩებით:









ფეხის კუნთის დანარჩენი ვარჯიშები იხილეთ აქ (ვიმეორებ ლინკს):

http://www.fitness-xl.de/uebungen_beine.html

[Lego]

მჭირდება აშკარად ვარჯიში, თვარა გავსკდები მალე და ეგაა.

[guest]

პ.ს. ძალოსნური სახის ტრენინგს ვინც გადაწყვეტს კიდევ ერთხელ შევახსენებ, რომ არავითარ შემთხვევაში არ გადააჭარბონ, რამდენადაც კუნთი ვითარდება რეგენერაციის და არა ზედმეტი ტრენინგის საფუძველზე. "მოუსმინეთ" საკუტარ სხეულს გულდასმით და ის მიგახვედრებთ, თუ როდის და რამდენია საჭირო. უმთავრესია ჯანმრთელი ძილი, უკეთესია 9 საათი დღე-ღამეში. ძალოსნურს ვინც აირჩევს, პროფესიონალი ტრენერის რჩევის გარეშე არ ვურჩევ რომელიმე პროგრამის შესრულებას, აუცილებლად დაეკითხეთ პროფესიონალ პიროვნებას, და საერთოდ სასურველია მათი კონტროლის ქვეშ მიმდინარეობდეს თქვენი ტრენინგი.

სხვა, ჩვეულებრივი, სუფთა ძალოსნობის გარდა ვარჯიშები კი აუცილებელია ჯანმრთელი ორგანიზმის შესანარჩუნებლად. ამ ვარჯიშებს თავად გაუმკლავდებით სხვისი შემოწმების და ზედამხედველობის გარეშე.

წარმატებები, აბა !

პ.ს. გოგონებს ვურჩევ აარჩიონ აქ განთავსებული მუცლის და ფეხების კუნთების სახლში მოსახერხებელი ვარჯიშები.
პ.ს.ს. კატოს უნდა მოესინჯა და ვნახოთ, რა შედეგები ექნება
პ.ს.ს. კონტროლი მაგნეზიუმის მიღებას!

Lego

მჭირდება აშკარად ვარჯიში, თვარა გავსკდები მალე და ეგაა.

ხშირად დაათვალიერე ეს თემა და რაიმე შესაბამისს იპოვი

[Irma]

ძალიან ძალიან ძალიან მომეწონა ეგ თემა მე დავდივარ სპორტზე 3 თვეა უკვე და ძალიან მიხარია. 1) დავამარცხე დეპრესია, 2) მოვიმატე წონაში. ამ უკანასკნელით არც არავინ არ ამაყობს და მთელი ჩემი სპორტდარბაზი თვლის რომ ეგ ფაქტი მაგათთვის ანტირეკლამაა მაგრამ რა ვქნა ვარჯიშისას ძალიან მშივდება და იქედან გამოსული კარგად, მამაპაპურად ვჭამ
ადგილმდებარეობა აქ ცუდი ამ ოხერს, ვითომ ფეხით მივდივარ სახლში და გზად საცხობია, იქ ფუნთუშაო, მერე მაღაზიაში შოკოლადიო და მერე სახლში სადილ+ვახშამიო ჰოდა დავაგროვე ქონები

ნან შენეული ფიტნესს რეცეპტურის კვებაზე გადავალ, იქნება და არ მომშივდეს ვარჯიშისას როდესაც მთელი დღე ნორმალური რაციონით გამოვიკვებები.

[guest]

Irma

მაგრამ რა ვქნა ვარჯიშისას ძალიან მშივდება და იქედან გამოსული კარგად, მამაპაპურად ვჭამ

წესით , როცა იღლები მადაც გადადის . თუ დახარჯავ იმდენ კალორიას (ენერგიას) , რამდენსაც საკვების სახით ღებულობ, არ უნდა იმატებდე . ჩემებმა სწორედ ჭარბი წონის გამო დაიწყეს 15 წლის ასაკში ძალოსნური ვარჯიშები და 2-3 კვირაში სასწაულად გახდნენ...

ჩემი რჩევა იქნება, ირმა, გადახედო თუნდაც აქ მოთავსებულ რეცეპტებს, ცხრილებს და რჩევებს. ჩემი ვარაუდით, არასწორი კვების ბრალია ეგ: არასაჭირო ფასტ ფუდი, ფუნთუშები და მსგავსი.

[kato_Bato]

staywhite
მე ვაკეთებ უკვე 1 კვირაა პრესებს
შედეგებს მოგახსენებთ

[guest]

kato_Bato

მე ვაკეთებ უკვე 1 კვირაა პრესებს biggrin.gif
შედეგებს მოგახსენებთ

საინტერესოა ყურადღება მიაქციე საჭმლის მონელებას, აბა რაიმე ცვლილებას ხომ არ შეამჩნევ უკეთესობიდკენ ცხადია.

[kato_Bato]

staywhite

უკეთესობიდკენ ცხადია.

ცხადია უკვე
მაგრამ მშივდება მალე ეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეე

[guest]

kato_Bato

მაგრამ მშივდება მალე ეეეეეეეეეეეეეეეეეეეეე

ეს ეფექტი ძალიან უცხოა ჩემთვის ... ბიჭები როცა ვარჯიშიდან ბრუნდებიან, ისინი მართლაც ჩვეულებრივ ვახშმობენ, მაგრამ არა იმიტომ რომ ძალიან შიათ, არამედ იმიტომ რომ დღის რაციონი ამოწურონ: ცილების, ნახშირწყლების, მინერალების სახით. გასაკვირიც არ არის: ბევრს ხარჯავენ , ბევრი ჭირდებათ, რომ ძალა ქონდეთ.

მე ხშირად, როცა უმადობა მაწუხებს და თიტქმის არაფერს ვჭამ დღეში 2-3 პომიდორის და გამხმარი შავი პურის გარდა, მეჩხუბებიან, ვარწმუნებ რომ სამსახურში ვისადილე უჭმელობა იწვევს ორგანიზმის მიერ ცხემების არასასრუველი ადგილებიდან "აღებას" და მათ დაწვას, კერძოდ , კუნთებისგან და არა ე.წ. პრობლემური ზონებიდან, როგორიცაა მუცელი. ძალიან განსწავლულია უფროსი ფიზიოთერაპიაში (შემოთავაზებაც მიიღო გუშინწინ ერთ-ერთი ფიტნესკლუბიდან, რამდენიმე საათი იმუშავოს კლუბის ფიზიოთერაპევტად), არგუმენტებით მარწმუნებს, რომ უჭმელობას მოყვება ცუდი შედეგები და ჯობია ჯანმრთელი საკვების მოზომილი მიღება, ვიდრე საკვებზე უარის თქმა, თუნდაც უმადობის მიზეზით.

ენერგიის შენახვის კანონი მაინც მუდამ მუშაობს: გაეცით იმდენი, რამდენსაც ღებულობთ და მომატებული მადის შემტხვევაშიც ადგილი არ ექნება წონის სიჭარბეს


რამდენადაც მადის გაღვიძებაზე ირმამაც დაწერა და შენ ახსენე, მაშინ მე დავწერ ერთდღიან პროგრამებს, რომლებიც აუცილებელია მაგით გამოწვეული არასაჭირო კილოგრამების მოსაცილებლად. ეს პროგრამა შეგიძლიათ ჩაატაროთ თვეში ერთხელ (ბევრი კვირაში ერთხელაც აკეთებს).


------------
1. დოს დღე:
დოს ცხიმი თითქმის არ გააჩნია, სამაგიეროდ დიდი რაოდენობის კალციუმს შეიცავს.
დილას:
3 ს-კ შვრია, 1 ც გახეხილი ვაშლი და 100 მლ დო ერთმანეთში აურიეთ და მიირთვით.
შუადღისას:
1 ცალი ბანანი 100 მლ დოში ათქვიფეთ, დაამატეთ 50 მლ წყალი.
საღამოს:
150 გ კიტრი, 150 მლ დო, 1 ჩ-კ მდოგვი, 1 ჩ-კ ზეითუნის ზეთი მიქსერით ათქვიფეთ, მიამატეთ მარილი და შავი წიწაკა გემოვნებით.
სნეკის სახით:
შუადღემდე 250 მლ და შუადღის მერე ასევე 250 მლ დო დალიეთ, შეგიძლიათ რომელიმე ხილის სახეობა გაურიოთ .
---------------

2. ბოსტნეულის დღე:
ბოსტნეული მდიდარია ვიტამინებით, სიმჟავისგან წმინდავს ორგანიზმს და აგრეთვე აწესრიგებს საჭმლის მონელებას.
დილით:
1/2 მარცვლეულიანი შავი პური , 30 გ ნაკლებცხიმიანი ხაჭო, 2 ც პომიდორი.
შუადღეს:
300გ სხვადასხვა ბოსტნეულის ბულიონი.
საღამოს:
1 ც ბულგარული წიწაკა, 2 პომიდორი, 300გ ყაბაყი პატარა ნაჭრებად დაჭერით , მარილითა და წიწაკით შეკაზმეთ. ალუმინის ფოლიეს ოდნავ სამზარეულოს ფუნჯით წაუსვით ზეთი ან მარგარინი, შეახვიეთ მასში დაჭრილ-შემზადებული ბოსტნეული და 250 გრადუსზე გახურებულ ღუმელში შედგით, შუშეთ დაახლოებით 10 წუთი.
სნეკი:
250 გ ნებისმიერი სახის უმი ბოსტნეული , აირჩიეთ გემოვნებით და შუადღემდე და შუადღის მერე ეს რაოდენობა ორად გადაანაწილეთ.
------------------

3. კარტოფილის დღე:
შეიცავს მინიმუმ 24 სახის ვიტამინს და მინერალს, ასევე საკმაო რაოდენობით ცილებს.
დილით:
1 კგ კარტოფილი კანიანად მოხარშეთ, 200 გ ნაკლებცხიმიანი ხაჭო 100 მლ წყალში ათქვიფეთ, 1 ჩ/კ ზეითუნის ზეთი (უმჯობესია ზეთი ჩაანაცვლოთ ძმრით) და აკეპილი მწვანილეულობა , რაც თქვენ გსურთ, ერთად აურიეთ. 250 გ კარტოფილი ამ მწვანილიან ხაჭოსთან ერთად საუზმედ მიიღეთ.
მოკლეს, საღამო და შუადღეზეც იგივე. რაოდენობა სურვილის მიხედვით გადაანაწილეთ.
სნეკი:
1 ც ვაშლი, 250 გ მოხარშული კარტოფილი მწვანილეულთან ერთად. ოღონდ არავიტარი ხაჭო და არავითარი ზეთი, მხოლოდ მარილი და წიწაკა გემოვნებით.
----------------

4. ბრინჯის დღე : ბრინჯი შეიცავს ბევრ კალიუმს, რომელიც ორგანიზმიდან არასაჭირო და ზედმეტ წყალს სდევნის. თუ საშუალება გაქვთ , გამოიყენეთ კანგაუძრობელი ბრინჯი ანუ ე.წ. ნატურ-ბრინჯი.
დილით: 150 გ ბრინჯი 1 ჩ/კ ქიშმიშთან ერთად მოხარშეთ. გადმოდგმამდე დაამატეთ რომელიმე ხილი 1 ცალი, მაგალითად ვაშლი და შუშეთ კიდევ 5 წუთი. ცოტა ლიმნის წვენი დააპკურეთ და დაანაწილეთ 5 ულუფად. 1 მიირთვით საუზმედ და დანარჩენი 4 კი დღის სხვა მონაკვეთებისათვის გადაინახეთ.
-----------
ზემოთ ჩამოთვლილებიდან ასე თუ ისე არცერთი არ არის ექსტრემალურად შეუძლებელი, მხოლოდ ჩაის დღე საჭიროებს დიდ ნებისყოფას და თუ გსურთ, მაინც ერთხელ მოსინჯეთ, იქნებ გამოგივიდეთ.
--------------

5. ჩაის დღე:
ჩაის თითქმის არ გააჩნია კალორიები, სამაგიეროდ შხამებისგან წმინდავს ორგანიძმს და ასევე ხელს უწყობს გახდომის პროცესს.

მოკლედ, დაახლოებით დღის განმავლობაში 15-18 ჭიქა ბალახეულის ჩაი, რომელიც თქვენ მოგწონთ აირჩიეთ, შესაძლებელია სხვადასხვა სახის . თუ მათ შორის 5 ჭიქა გვირილის ჩაი იქნება, უფრო უკეთესი. ჩაი არ უნდა იყოს დამტკბარი ან უკიდურეს შემთხვევაში მხოლოდ მხირედი სახარინით დაატკბეთ.
საღამოს კი მიიღეთ 2 ლიტრა ჩვეულებრივი, უგაზო წყალი .
რაც არ უნდა უცნაურად მოგეჩვენოთ, სითხის ამ რაოდენობას ითვალისწინებს ეს პროგრამა.

პ.ს. ამ სახის ერთდღიანი პროგრამა დღეში 2 ფუნდს აცლის სხეულს

[guest]

პ.ს აირჩიეთ თქვენთვის მოსაწონი უმჯობესია სათითაოდ სხვადასხვა დროს თითოეული მათგანი მოსინჯოთ.
პ.ს.ს. თუ ცხიმებს და ნახშირწყლებიდან შაქარს მოერიდებით, ისაუზმეთ, ისადილეთ და ივახშმედ გემრიელად.

[Adam]

staywhite

დავწერ კოქტეილებსაც

სადაა დაპირებული კოქტეილები?..

[guest]

Adam

სადაა დაპირებული კოქტეილები?..

რამდენიმე წერია, მაგრამ, აი, შენი სპეციალური შემთხვევა არა მომიტევეთ, მისტერ, აუცილებლად დავწერ

[guest]

Adam

სადაა დაპირებული კოქტეილები?.. IPB-ს სურათი

მოდი, ფანტაზია შენზე იყოს, მე გეტყვი მხოლოდ რა პროდუქტისგან უნდა დაამზადო კოქტეილი, შენ კი გემოვნების მიხედვით აურიე ერთმანეთში რაც გრურს:
მთავარი და უცილებელი მასალა არის ის პროდუქტი, რომელიც პროტეინით არის მდიდარი:
ხაჭო, რძე, კვერცხი, სოია, კაკლეულობა (ნიგოზი, ნუში, თხილი და ა.შ.) .
თუ ძალოსნურზე ვარჯიშობ, ჯობია გამოიყენო ნაკლებცხიმიანი რზე და ხაჭო. ერთ-ერთი ტკბილი კოქტეილი ასეთია მაგალითად:

700 მლ რძე,
200 გ ხაჭო (ახალი, ნორჩი ხაჭო),
თაფლი 2 ს-კ,
2 ცალი ვაშლი.

კარგად ათქვიფე კოქტეილის მიქსერში და მიირთვი. შეგიძლია ვაშლი ჩაანაცვლო ბანანით, მარწყვით და მსხლით.
თაფლის მაგივრად შაქარიც შეიძლება გამოიყენო, ოღონდ უფრო ნაკლები, ვიდრე 2 ს-კ.

მეორე, მარილიანი კოქტეილი:

100 მლ რძე,
100 გ ხაჭო,
წინასწარ მოხარშული ხორბალი 3-4 ს-კ,
3 ს-კ 'გაროხი',
მარილი გემოვნებით,
ყველაფერი ათქვიფე ისევ კოქტეილის მიქსერით, თუ გსურს ოდნავ წიწაკა მიამატე, ასევე დაკეპილი მწვანილი , რომელიც შენ მოგწონს. საუკეთესო ვარიანტია მოხარშული კვერცხი გაჭერი შუაში და ეს კრემივით მასა გადაუსვი ზედ მაიონეზივით და მიირთვი.

ორივე სახის კოქტეილებში შეგიძლია ასევე გაურიო უმი კვერცხი და მასთან ერთად ათქვიფო. თუ მხოლოდ რძეს, კვერცხს და თაფლის ვარიაციას აირჩევ, ოდნავ ვანილი მიამატე.

[subterranean]

იოგურტი როგორია ამ მხრივ?

[guest]

subterranean
შენ შემოგევლე

იოგურტი როგორია ამ მხრივ?

რძე და ხაჭო ჯობია, ყველიც ასევე.

[subterranean]

ესეიგიი ეგ იმიტომ ვიკითხე რომ იქ იოგურტზე შევჯექი არადა მანამდე დასანახად არ მინდოდა ახლაც წინ მიდევს და ვჭამ

[guest]

subterranean

ახლაც წინ მიდევს და ვჭამ

არაა ცუდი, კარგია ყველანაირად